Jaarplanindeling

Het standaard jaarplan (Voorbereidingsperiode 1 (VP1), Voorbereidingsperiode 2 (VP2), Wedstrijdperiode(WP) is voor de meeste atleten maar beperkt van toepassing. Ze hebben geen duidelijk begrensde wedstrijdperiode, maar trainen eerder gericht naar een enkel evenement zoals een 10 km, 30 km of ultra. Het op een goede wijze volbrengen van een afstand is voor atleten  vaak de belangrijkste doelstelling. Meer ervaren atleten kunnen ook een streeftijd voor ogen hebben. 

Drie perioden 

Bij de voorbereiding naar een evenement kunnen we (naar analogie van de jaarplanindeling) drie perioden onderscheiden: een basisperiode, opbouwperiode en een onderhoudsperiode. 

1. De basisperiode omvat de standaardtrainingen die een recreant gedurende het gehele jaar afwerkt. 
2. In de opbouwperiode wordt de trainingsbelasting geleidelijk opgevoerd naar het gewenste trainingsniveau dat nodig is om het evenement met goed gevolg te volbrengen. 
3. De onderhoudsperiode is de zwaarste trainingsperiode en zal hem of haar voorbereiden voor de belasting die het uiteindelijke evenement vergt. 

Basisperiode 
De basisperiode omvat de standaardtrainingen die een atleet met een groep of al dan niet alleen afwerkt. Het gemiddelde weekschema. Dit zijn vaak minder trainingen per week dan nodig om het evenement met goed gevolg af te leggen. De trainingen hebben vaak ook een beperktere omvang, de duurlopen zijn bijvoorbeeld korter dan gewenst. 

Het kan natuurlijk zijn dat de standaardtrainingen in vergelijking met een evenement wel voldoende omvang hebben. Ze omvatten bijvoorbeeld duurlopen van minimaal een uur, deelname aan een 10 km loop zal dan weinig problemen opleveren. Een specifieke voorbereiding zal dan vooral gericht zijn op een streeftijd, of kan achterwege blijven. 

Opbouwperiode 
Hoe lang deze periode duurt hangt af van het huidige basisniveau van de atleet, wat traint deze gedurende de basisperiode, hoe lang traint deze al op dit niveau, hoe vaak heeft deze al een voorbereiding achter de rug, etcetera. Verder wordt het natuurlijk bepaald door het gewenste trainingsniveau dat je als trainer noodzakelijk acht om het evenement op een gezonde wijze te volbrengen. Hoe groter het gat tussen het basisniveau en het evenement, hoe langer de opbouw zal duren. Hoe minder ervaring, hoe kleiner de stappen zullen zijn. 

Onderhoudsperiode
Tenslotte volgen een aantal weken waarin de belasting met een hoge trainingsomvang wordt afgewisseld met herstel. Dit is de zwaarste trainingsperiode waarin het vermogen om een bepaalde belasting aan te kunnen wordt onderhouden, en de recreant meer en soms ook vaker traint dan gewend. Hoe lang deze periode duurt zal onder andere afhangen van de doelstelling. Is het doel alleen uitlopen of is er een streeftijd? Deze periode kan niet te lang duren om overbelasting te voorkomen. De doelstelling dat je atleet fit aan de start staat mag natuurlijk nooit uit het oog worden verloren.

Een simpel stappenplan 

Voorbeeld de Koning van Spanje trail (KvS) ..., het streven is lekker uitlopen ... 

Een simpel stappenplan bestaat uit: 

1. Bepalen van het basisniveau 
2. Vaststellen van noodzakelijke inspanning (lopen, kracht, enzovoort)
3. Vaststellen van de lengte van de onderhoudsperiode 
4. Invullen opbouwperiode 
5. Invullen onderhoudsperiode 

Stap 1: Wat is het basisniveau? 

1. Hoe lang traint hij of zij al (trainingsleeftijd)? 
2. Hoe vaak wordt er getraind (aantal trainingen per week)? 
3. Wat is de omvang van de langste training? 
4. Wanneer was het laatste grote evenement? 
5. Is er een blessureverleden? 

Met deze vragen krijg je een beeld van het huidige niveau en kracht van je loper of loopster. Zij geven inzicht of het voornemen om het lopen van de Koning van Spanje trail (of ander evenement) te lopen haalbaar is. Tevens geeft het inzicht in de periode die nodig zal zijn voor de verdere voorbereiding.

Is de langste training een duurloop van 30 minuten, dan zal de voorbereiding voor bijvoorbeeld een KvS 23 km heel wat tijd vergen, een KvS 23 km binnen 3 maanden is dan al snel af te raden. Maar als men al duurlopen van een uur of langer gewend is, kan dit wel haalbaar zijn. 

Stap 2: Wat vindt je noodzakelijk voor het gestelde doel? 

1. Hoe lang (in tijd) zal de inspanning duren? 
2. Is er een streeftijd (bijv. een 23 km in 2:30 uur)? 
3. Wat wordt de omvang van de langste training? 
4. Kan het aantal trainingseenheden omhoog? 

Deze vragen zijn bedoeld om voor jezelf een beeld te krijgen van wat je loper of loopster uiteindelijk in de laatste trainingsweken aan moet kunnen om op een verantwoorde manier aan het evenement deel te nemen. Als de doelstelling ‘uitlopen’ is dan kun je zelf inschatten hoe lang hij of zij daar normaliter over zal doen. Het kan wenselijk zijn het aantal trainingseenheden per week te verhogen, bijvoorbeeld van twee naar drie keer per week. 

Loop je met een gemiddeld tempo van 10 km per uur een gemiddelde trail, dan zul je dus voor een 23 km moeten trainen voor een belasting van circa 2.30 uur lopen. Dat kan in heel rustig tempo. Heb je echter een streeftijd dan kunnen duurlopen in een bepaald tempo deel uitmaken van je trainingsprogramma. 

Stap 3: Bepaal de onderhoudsperiode 

Trainingsleeftijd en ervaring met eerdere trainingen zullen bepalend zijn voor de gewenste lengte van de onderhoudsperiode. Ook de zwaarte van het evenement en doelstelling weegt mee. Wil men alleen uitlopen of is er ook een streeftijd? Zo zul je voor een 40 km al snel minimaal 16 weken op niveau willen trainen, waar een ervaren loper bij een 40 km met 12 weken kan volstaan. Ga je voor een persoonlijk record dan kunnen hier zo een paar weken bijkomen.

Maar ook praktische omstandigheden zullen een rol spelen. De voorbereiding vergt de nodige tijdsinvestering wat medewerking van het thuisfront kan vragen. Dit kan beperkingen stellen aan de lengte van de periode dat er extra getraind wordt en daarmee aan wat er haalbaar is aan prestatie. 

Stap 4: Invullen van de opbouwperiode 

1. Hoe groot is het verschil tussen basis (1) en wat nodig is (2)? 
2. Wanneer is het evenement? 
3. Hoe lang trek je uit voor de onderhoudsperiode? 

Met deze vragen maak je de antwoorden van (1) en (2) concreet. Stel dat het evenement over 3 maanden is. Je loper of loopster is ervaren en heeft aan 4 weken trainen op niveau genoeg om zich voor te bereiden. Dan houd je negen weken over om de training van het huidige basisniveau uit te bouwen tot wat nodig is. Vervolgens stel je, afhankelijk van het verschil tussen basis en gewenst, of je een twee wekelijkse of driewekelijkse cyclus toepast. Een twee wekelijkse cyclus (elke tweede week herstel) is veiliger, een driewekeljkse cyclus (elke derde week herstel) biedt meer opbouw. 

Bijvoorbeeld je wilt de langste duurloop uitbreiden van 60 minuten naar 1u45 of meer. Bij een tweewekelijkse cyclus met stappen van 10 minuten geeft bijvoorbeeld 70-60-80-70-90-80-100-90-110 (gem. 83 min), bij een driewekeljkse cyclus kom je dan tot 70-80-60-90-100-80-110-120-90 (gem. 89 min). De tweede levert gemiddeld langere duurlopen en een hoger eindniveau. Bij een beginner zul je voor het eerste kiezen (veiliger) bij een ervaren lopen voor het tweede. 

Meten is weten!

Zorg dat je tussentijds meet waar jouw atleet staat met zijn vorderingen. Loopt hij straks bv de KvS 23 kilometer, kijk dan eens een week of 6 voor de wedstrijddatum waar hij staat over een afstand van ongeveer 15 km. Kan hij het tempo goed aan? Zo niet heb je nog de tijd om bij te sturen.

5. Invullen van de onderhoudsperiode 

De lengte van de onderhoudsperiode en gewenste omvang van de onderdelen heb je in eerdere stappen vastgelegd. Nu vul je het programma concreet in, zodanig dat het goed aansluit bij de laatste weken van de opbouwperiode. Ook hier speelt de keuze voor een tweewekelijkse cyclus of driewekelijkse cyclus mee. Ook nu wordt dat bepaald door de ervaring van de loper of loopster zoals je dat ook in de stappen 3 en 4 hebt meegenomen. De laatste weken zijn in de praktijk dan ook een logisch vervolg op eerdere stappen. 

Bij beginners die bij een eerste trail bijvoorbeeld 15 km willen lopen, kun je er voor kiezen duurlopen uit te breiden naar maximaal 1u45, en dat in deze periode twee keer of vaker te laten lopen, ook als de verwachte prestatie rond de 2 uur lopen vergt. Dit om de belasting van de lange duurloop op de totale training te beperken. Als ze gewend zijn aan een duurprestatie van 1u45 dan zal een 15 km in circa twee uur geen probleem moeten geven. Bij ervaren lopers kan het wenselijk zijn wel een aantal duurlopen te doen met een duur rond de gewenste eindtijd om voldoende inhoud te krijgen om de prestatie te verbeteren.